Jordning – hitta tillbaka när du tappar fotfästet

Ibland drar något iväg med dig. Ångesten stiger och tar över, tankarna rusar, eller så känns det plötsligt som att världen omkring dig inte riktigt är på riktigt, som om du tittar på ditt eget liv genom en glasruta. I sådana stunder hjälper det sällan att tänka sig lugn, för det är just tankarna och känslorna som skenar. Då finns det ett annat sätt in: jordning. Det handlar om att med hjälp av sinnena och kroppen hitta tillbaka till här och nu. Här tittar vi på vad jordning är, varför det fungerar, och några enkla sätt att ta till var du än befinner dig.

När fötterna tappar marken

Jordning är användbart i flera olika lägen, och du känner kanske igen något av dem:

• när ångesten eller paniken stiger och du behöver något att hålla fast vid
• när tankarna snurrar så fort att du inte kommer ur dem
• när det känns overkligt, som att du eller omvärlden inte riktigt är på riktigt
• när du känner dig avstängd, frånvarande eller “inte här”
• när en svår känsla eller ett minne hotar att svepa med dig

Den där overklighetskänslan har ett namn, dissociation, och innebär ungefär att man kopplar bort en stund, ofta som en reaktion på något jobbigt eller överväldigande. Det kan kännas skrämmande, men det är en ganska vanlig reaktion, och jordning är ett av de enklaste sätten att mjukt ta sig tillbaka.

Varför jordning fungerar

När ångest eller stress drar igång hamnar kroppen i larmberedskap. Det sympatiska nervsystemet, kroppens gaspedal, gör dig redo för kamp eller flykt, och hjärnan börjar leta efter hot. Problemet är att den letar i tankarna, i framtiden (“tänk om”) och i det förflutna (minnen, ånger), snarare än i rummet du faktiskt befinner dig i. Du lever ut faran i huvudet, och kroppen svarar som om den vore verklig.

Jordning bryter den slingan genom att ge hjärnan en konkret, ofarlig uppgift: att lägga märke till det som finns runt omkring dig just nu. När du riktar uppmärksamheten mot vad du ser, hör och känner, flyttas fokus från det inre larmet till den yttre, trygga verkligheten. Det är svårt att samtidigt skena i väg i katastroftankar och uppmärksamt känna stolen mot ryggen eller lyssna efter ljud i rummet. På så sätt skickar du en signal till hjärnan om att du är här, och att du är trygg, vilket hjälper kroppen att börja hitta tillbaka till bromsen, det parasympatiska nervsystemet.

Det är i grunden en form av medveten närvaro, mindfulness, riktad mot stunder då du behöver komma tillbaka till nuet. Att rikta uppmärksamheten mot här och nu, i stället för mot det som rusar inombords, är en metod som länge använts för att möta stress och svåra känslor.

Övningar att ta till

Det fina med jordning är att den inte kräver något alls, bara din uppmärksamhet. Här är några sätt, att pröva och behålla dem som fungerar för dig.

5-4-3-2-1. Den mest kända. Leta upp, i tur och ordning: fem saker du kan se, fyra du kan höra, tre du kan känna (till exempel kläderna mot huden, fötterna mot golvet), två du kan känna lukten av, och en du kan smaka. Du behöver inte säga dem högt, det räcker att lägga märke till dem. Att gå igenom sinnena ett i taget ger tankarna något annat att göra.

Känn marken under dig. Tryck fötterna lugnt mot golvet och lägg märke till hur det känns att bli buren av underlaget. Sitter du, känn stolen mot kroppen. Det är en enkel påminnelse om att du har en kropp, och att den är någonstans, just nu.

Benämn det du ser. Titta dig långsamt omkring och sätt ord på sådant du ser: “vit vägg, blå kopp, ett fönster, en bokhylla”. Den enkla, beskrivande uppmärksamheten drar dig tillbaka in i rummet.

Räkna eller kategorisera. Räkna baklänges från hundra i steg om sju, eller räkna upp så många djur, färger eller städer du kan komma på. Att ge hjärnan en liten, konkret uppgift kan bryta ett skenande tankevarv.

Håll något i handen. Ta tag i ett föremål, en nyckel, en kopp, en sten, och utforska det med fingrarna. Är det slätt eller skrovligt, svalt eller varmt, tungt eller lätt? Låt uppmärksamheten vila vid det.

Ett par saker som hjälper: jordning är personlig, så det som fungerar för en kan kännas platt för en annan, och du får pröva dig fram. Det blir också lättare ju mer du övar, så pröva gärna en övning när du redan är lugn, så finns den där den dag du behöver den. Och håll ögonen öppna medan du jordar dig, så att du är kvar i rummet och i nuet.

Vanliga frågor

Måste jag göra exakt 5-4-3-2-1?

Nej. Ordningen och antalet spelar mindre roll än att du engagerar sinnena och riktar uppmärksamheten utåt. Byt sinnen om något inte passar, till exempel två saker du kan känna med händerna i stället för två dofter. Det viktiga är det fokuserade märkandet.

Hjälper jordning mot panikattacker?

Det kan vara ett bra verktyg i stunden, eftersom det drar uppmärksamheten från de inre signalerna som spär på paniken. Det tar inte bort en ångestbenägenhet i grunden, men kan hjälpa dig att rida ut en våg. Återkommande panikattacker kan behöva mer stöd, och då finns hjälp att få.

Vad gör jag om jag känner mig overklig eller avstängd?

Då är jordning särskilt användbart, eftersom sinnena drar dig tillbaka till nuet. Känn marken under fötterna, ta i ett föremål, benämn det du ser. Overklighetskänslan, dissociation, är obehaglig men i sig inte farlig, och den brukar släppa när du landar i kroppen igen.

När bör jag söka hjälp?

Om ångest, panik eller overklighetskänslor återkommer ofta, eller påverkar din vardag, är det ett gott skäl att söka stöd. Du kan vända dig till en vårdcentral eller ringa 1177 för råd. Jordning är en första hjälp i stunden, men ersätter inte behandling när du behöver det.

Jordning är ett verktyg du alltid har med dig, eftersom det enda du behöver är dina sinnen och din uppmärksamhet. När något drar i väg med dig kan det hjälpa dig att mjukt hitta tillbaka till rummet, kroppen och nuet. Pröva dig fram, behåll det som fungerar för dig, och var snäll mot dig själv på vägen. Nästa gång du tappar fotfästet har du något konkret att ta till, och du behöver inte hitta tillbaka alldeles ensam.