Telefonen som aldrig får vila – om sömn, stress och sociala medier

Telefonen är ofta det första du tar i på morgonen och det sista du släpper på kvällen. Den är kul, praktisk och full av dina vänner, men ibland känns det också som att den aldrig riktigt låter dig vara ifred. Notiser som drar i uppmärksamheten, flöden som aldrig tar slut, och en känsla av att alla andra har roligare, ser bättre ut och lyckas mer än du. Lägg till att det blir svårt att somna när hjärnan inte får en paus, så är det inte konstigt om huvudet känns tungt. Det här betyder inte att du gör något fel, eller att telefonen är “dålig”. Men det kan vara skönt att förstå hur skärmen påverkar hur du mår, och hur du kan hitta lite mer lugn. Det tittar vi på här.

Hur skärmen kan påverka måendet

Sociala medier och skärmar är inte enbart av ondo, de ger också gemenskap, skratt, kunskap och kontakt. Men de är byggda för att fånga och hålla kvar din uppmärksamhet så länge som möjligt, och det kan slita på flera sätt:

• det tar aldrig slut. Flöden är gjorda för att rulla i oändlighet, så det finns ingen naturlig punkt att sluta vid.
• ständiga jämförelser. Du ser andras höjdpunkter, ofta filtrerade och utvalda, och jämför dem med hur det känns inuti dig själv. Det är en orättvis jämförelse som lätt får en att känna sig efter.
• en känsla av att missa något. Att alltid vara uppkopplad kan skapa en oro för att gå miste om saker, så att det blir svårt att slappna av och bara vara.
• brus i huvudet. Många intryck, snabbt och hela tiden, kan göra tankarna rastlösa och göra det svårare att fokusera och varva ner.

Inget av det här betyder att du är svag eller gör fel. Det är så apparna och flödena är designade. Att de drar i dig är inte ett tecken på dålig självkontroll, utan på att de är väldigt bra på det de är gjorda för.

Skärmen och sömnen

En av de tydligaste sakerna skärmen påverkar är sömnen, och sömnen är i sin tur en av de viktigaste sakerna för hur du mår.

När du scrollar, chattar eller tittar sent på kvällen hålls hjärnan igång och får svårare att varva ner till sömn. Ljuset från skärmen och allt som händer i flödet kan lura kroppen att det inte är dags att sova än. Och har du telefonen vid sängen är det lätt att “bara kolla en sak” som blir en timme, eller att vakna av notiser på natten.

Sömnbrist märks sedan på nästan allt: humöret blir kortare, allt känns jobbigare, det blir svårare att orka med skola och kompisar, och man blir lättare nedstämd och stressad. Det blir en ond cirkel, där skärmen stör sömnen och den dåliga sömnen gör att man orkar mindre och kanske söker tröst i just skärmen igen. Den goda nyheten är att det också går att vända, ofta med ganska små förändringar.

Tecken på att skärmen tar för mycket

Att vara mycket på telefonen hör till för de allra flesta, och det är inget problem i sig. Men ibland tar den mer än den ger. Det kan vara värt att se över, och prata med någon, om du känner igen dig i något av det här:

• du sover dåligt eller för lite på grund av telefonen
• du mår sämre av att vara på sociala medier, men har ändå svårt att sluta
• jämförelser med andra gör dig nedstämd eller får dig att tänka hårt om dig själv
• du känner dig stressad, rastlös eller orolig när du inte kan kolla telefonen
• du blir utsatt för elaka kommentarer eller näthat

De två sista är värda att säga något om. Känner du dig orolig eller dålig så fort du inte är uppkopplad är det ett tecken på att det kan vara skönt med lite mer balans. Och blir du utsatt för näthat är det aldrig ditt fel, och en vuxen bör få veta, precis som vid annan mobbning.

Vad du kan göra

Det handlar inte om att slänga telefonen eller känna skuld, utan om att ta tillbaka lite kontroll, så att du styr den i stället för tvärtom. Små förändringar gör ofta mer skillnad än man tror.

För sömnens skull:

• försök lägga undan telefonen en stund innan du ska sova, och låt hjärnan landa
• ladda gärna telefonen utanför sovrummet, eller på andra sidan rummet, så att “bara kolla en sak” blir lite svårare
• stäng av notiser nattetid, så att du inte väcks i onödan

För lugnet och måendet:

• stäng av notiser du inte behöver, så bestämmer du själv när du kollar i stället för att bli petad hela tiden
• rensa bland det du följer. Konton som får dig att må dåligt eller känna dig sämre får du sluta följa, utan dåligt samvete
• påminn dig att flöden är utvalda höjdpunkter, inte hela sanningen om någons liv
• lägg in pauser utan skärm: en promenad, träning, tid med vänner offline, något du gillar att göra med händerna

Och om sömnen, stressen eller jämförelserna tynger dig, prata med någon. En förälder, en vuxen du litar på, eller skolkuratorn. Du kan också läsa pålitliga tips om sömn och mående på UMO (umo.se), höra av dig till en ungdomsmottagning, eller ringa, chatta eller mejla Bris på 116 111, dygnet runt och anonymt om du är under 18. Är du kille kan du också chatta på Killar.se. Om du sover riktigt dåligt under en längre tid kan en vårdcentral hjälpa dig, eller så kan du ringa 1177 för råd.

Vanliga frågor

Är det fel att vara mycket på telefonen?

Nej. De flesta unga är mycket på sina telefoner, och det är inte fel i sig. Det handlar mer om hur du mår av den. Ger den mest glädje och kontakt är det bra, men om den stör sömnen eller får dig att må sämre kan det vara skönt med lite mer balans.

Varför mår jag dåligt av sociala medier men har ändå svårt att sluta?

För att apparna är byggda för att vara svåra att lägga ifrån sig, med flöden utan slut och notiser som drar i dig. Att det är svårt att sluta är alltså inte dålig självkontroll, utan precis det de är gjorda för. Att veta det gör det lite lättare att ta tillbaka kontrollen.

Varför känns det som att alla andra har det bättre på nätet?

För att du ser deras utvalda höjdpunkter, ofta filtrerade och redigerade, och jämför dem med hur det faktiskt känns inuti dig. Det är en orättvis jämförelse. Nästan ingen har det så perfekt som det ser ut i flödet.

Hjälper det verkligen att lägga undan telefonen på kvällen?

För många gör det stor skillnad, eftersom hjärnan får varva ner och somna lättare. Du behöver inte göra allt på en gång, utan kan börja smått, till exempel att ladda telefonen utanför sovrummet. Märk själv om sömnen och humöret blir lite bättre.

Telefonen ska vara något som ger dig kontakt och glädje, inte något som tär på sömnen och får dig att känna dig sämre. Den är inte din fiende, men ibland behöver du påminna den om vem som bestämmer. Små förändringar, som att lägga undan den innan natten eller sluta följa det som tynger dig, kan göra mer för humöret än man tror. Var snäll mot dig själv på vägen, det handlar om balans, inte om att vara perfekt. Du är inte ensam om att känna att skärmen ibland blir för mycket, och första steget kan vara mindre än du tror.